1. Setze klare Grenzen

• Markiere dein Arbeitsende: Schließe Laptop und Unterlagen, räume deinen Schreibtisch auf. Sag dir selbst: „Jetzt ist Feierabend.“ Ein kleiner Trick: Mach dir eine kurze Routine, z. B. Schreibtisch aufräumen, Fenster kurz lüften – das signalisiert deinem Gehirn, dass der Arbeitstag vorbei ist.

• Kommuniziere deine Erreichbarkeit: Sag Kolleg:innen klar, wann du verfügbar bist und wann nicht. Ein einfacher Satz wie „Nach 18 Uhr bin ich nicht erreichbar“ kann viel Stress verhindern.

• Arbeitsbereich räumen: Wenn möglich, trenne deinen Arbeitsplatz räumlich von deiner Freizeitzone. So verbindest du diesen Bereich automatisch mit Arbeit, der Rest der Wohnung mit Erholung.

• Push-Benachrichtigungen reduzieren: Lass nur wirklich wichtige Nachrichten rein – alles andere kann warten.

• E-Mail-Pause im Urlaub: Aktiviere einen Autoresponder, der automatisch informiert, dass du offline bist. So fühlst du dich nicht verpflichtet, ständig zu antworten.

• Bildschirmfreie Zeit: Lege abends bewusst 1-2 Stunden offline ein. Nutze die Zeit für ein Buch, Musik oder einen Spaziergang.

• Mini-Abschlussritual: Schreibe kurz auf, was du geschafft hast und notiere die wichtigsten Aufgaben für morgen. So lässt du die Arbeit los und startest entspannt in den Feierabend.

• Bewegung: Ein Spaziergang, leichtes Joggen oder Yoga entspannt Körper und Geist. Selbst 10–15 Minuten reichen, um den Kopf frei zu kriegen.

• Hobbys und Kreativität: Mach Dinge, die dir Spaß machen: Kochen, Musik hören, malen, Gartenarbeit oder ein Puzzle.

• Realistische Erwartungen: Du musst nicht den perfekten Urlaub haben oder den ganzen Tag nichts tun. Kleine Aktivitäten oder Spaziergänge in der Natur reichen oft schon, um Energie zu tanken.

• Pausen einplanen: Plane bewusst freie Momente ein. Lass den Tag nicht komplett durchgetaktet sein – dein Körper und Kopf brauchen diese Pausen.

• Offline-Momente: Reduziere Social Media und arbeitsbezogene Nachrichten. Genieße bewusst die Ruhe und die Zeit mit dir oder deinen Liebsten.

• Achtsamkeit und Meditation: Schon 5-10 Minuten täglich helfen, Stress abzubauen. Du kannst einfache Atemübungen machen oder eine geführte Meditation nutzen.

• Visualisierung: Stell dir vor, wie du den Arbeitstag bewusst abschließt, die Aufgaben symbolisch ablegst und den Feierabend beginnst.

• Dankbarkeit: Schreib jeden Abend 2-3 Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Das lenkt den Fokus auf Positives und kann helfen, Sorgen loszulassen.

• Regelmäßige Schlafzeiten: Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf – dein Körper gewöhnt sich daran.

• Schlaffördernde Umgebung: Dunkelheit, Ruhe und angenehme Raumtemperatur verbessern die Schlafqualität. Ein bequemes Kissen und eine gute Matratze helfen zusätzlich.

• Abendroutine: Vermeide schwere Mahlzeiten und zu viel Koffein kurz vor dem Schlafengehen. Ein warmes Getränk oder ein entspannendes Buch können den Übergang in den Schlaf erleichtern.

• Spaziergänge: Versuche, jeden Tag 15–20 Minuten draußen zu sein, egal ob im Park, in der Nachbarschaft oder auf einem Waldweg. Schon diese kurze Bewegung an der frischen Luft hilft deinem Gehirn, sich zu entspannen und kann sogar deine Kreativität steigern.

• Waldbaden oder Parkbesuche: Wenn du die Möglichkeit hast, geh in den Wald oder in einen großen Park. Waldbaden kann den Stress senken, den Blutdruck regulieren und dein Immunsystem stärken.

• Barfuß gehen: Wenn du Wiesen, Sand oder Gras erreichst, geh bewusst barfuß. Das steigert dein Wohlbefinden und gibt deinem Körper ein direktes Gefühl der Erdung.